Fit Mei Femke

Training 1  20 minuten hurdrinne Wy binne oankaam by wike 13, de lêste fan ús training. Dizze wike mar ien training fan 20 minten hurdrinne. Foar de lêste kear: hurdrincoach Jaring de Groot oer de generale repetysje De wike fan de wierheid. It is no eins wachtsjen op snein. Besykje de wike safolle mooglik te relativearjen en sjoch út nei snein datst ien fan de gelokkigen bist om mei te dwaan oan de Simmer yn Fryslân-loop, ûnderdiel fan de BurgumRun. Noch in oantal tips foar snein: • Betiid fan bêd en genietsje fan in goed moarnsbrochje. • Soargje derfoar datst genôch drinkst. • Sjoch nei it waar wat foar hurdrinklean datst oan ha moast. Lis dyn hurdrinklean en -skuon klear. • Nim noch wat te iten mei foar ûnderweis of krekt foar de start. Nim ek in bidon mei wetter of sportdrank mei. • As it mooglik is, kom dan op de fyts. Dat is maklik parkearje en sa hast ek automatysk al wat dien oan de warming-up. • Kom op tiid! Soargje datst om 13.30 oere op it terrein fan de Elektrisiteitssintrale yn Burgum bi

Training 3 3 x 10 minuten hurdrinne, tuskentroch 2 minuten kuierje Jaring de Groot: "Tips om troch te setten" De Simmer yn Fryslân-loop komt no echt tichtby. Bist der al hielendal klear foar of komme der toch wat 'kleine pijntjes' om de hoeke sjen? Bliuw posityf en hâld de gedachte fêst datst it kinst. Hâld dy ek goed oan it trainingsprogramma en doch seker net mear as dat yn it programma stiet. De bedoeling is sels om wat gas werom te nimmen, om dy sa wat rêst te jaan foar de dei fan 13 septimber dêr't it gebeure moat. Dizze wiken binne miskien wol it swierst. Eins bist der fierhinne klear foar, mar moast dy noch efkes wat ynhâlde. Mar it komt goed. Dan is de Simmer yn Fryslân-loop op 13 septimber foarby, en dan...? Is soe spitich wêze dat de basis fan 5 kilometer hurdrinne ferlern giet. Kinst foar dysels trochgean mei hurdrinnen en bliuw dat minimaal twa kear per wike dwaan. Stadichoan kinst de ôfstân dan wat fierder útwreidzje. Mar in soad minsken ha toch in 'stok achter de doar' nedich. Dan is in rin

Training 2 1, 3, 5, 7, 5, 3, 1 minuten hurdrinne, tuskentroch 1 minút kuierje Jaring de Groot: "Tips om troch te setten" De Simmer yn Fryslân-loop komt no echt tichtby. Bist der al hielendal klear foar of komme der toch wat 'kleine pijntjes' om de hoeke sjen? Bliuw posityf en hâld de gedachte fêst datst it kinst. Hâld dy ek goed oan it trainingsprogramma en doch seker net mear as dat yn it programma stiet. De bedoeling is sels om wat gas werom te nimmen, om dy sa wat rêst te jaan foar de dei fan 13 septimber dêr't it gebeure moat. Dizze wiken binne miskien wol it swierst. Eins bist der fierhinne klear foar, mar moast dy noch efkes wat ynhâlde. Mar it komt goed. Dan is de Simmer yn Fryslân-loop op 13 septimber foarby, en dan...? Is soe spitich wêze dat de basis fan 5 kilometer hurdrinne ferlern giet. Kinst foar dysels trochgean mei hurdrinnen en bliuw dat minimaal twa kear per wike dwaan. Stadichoan kinst de ôfstân dan wat fierder útwreidzje. Mar in soad minsken ha toch in 'stok achter de doar' nedich. Da

Training 1 35 minuten hurdrinne Jaring de Groot: "Tips om troch te setten" De Simmer yn Fryslân-loop komt no echt tichtby. Bist der al hielendal klear foar of komme der toch wat 'kleine pijntjes' om de hoeke sjen? Bliuw posityf en hâld de gedachte fêst datst it kinst. Hâld dy ek goed oan it trainingsprogramma en doch seker net mear as dat yn it programma stiet. De bedoeling is sels om wat gas werom te nimmen, om dy sa wat rêst te jaan foar de dei fan 13 septimber dêr't it gebeure moat. Dizze wiken binne miskien wol it swierst. Eins bist der fierhinne klear foar, mar moast dy noch efkes wat ynhâlde. Mar it komt goed. Dan is de Simmer yn Fryslân-loop op 13 septimber foarby, en dan...? Is soe spitich wêze dat de basis fan 5 kilometer hurdrinne ferlern giet. Kinst foar dysels trochgean mei hurdrinnen en bliuw dat minimaal twa kear per wike dwaan. Stadichoan kinst de ôfstân dan wat fierder útwreidzje. Mar in soad minsken ha toch in 'stok achter de doar' nedich. Dan is in rinklup in oanrieder. Yn Fryslân binne

Training 2 2 x 15 minuten hurdrinne, tuskentroch 3 minuten (Dizze wike mar twa trainingen fan ús kant. Ast wolst, kinst fansels altyd wat kuierje, fytse of swimme.) Coach Jaring de Groot oer de tarieding foar de Simmer yn Fryslân-loop Noch in pear wike en dan stiest oan de start fan de Simmer yn Fryslân-loop, ûnderdiel fan de BurgumRun. Dyn earste offisjele hurdrinwedstriid. Best wol spannend, mar sjoch it foaral as in útdaging datst hjir oan mei dwaan meist. Hjirby in pear oandachtspunten dy't wy dy no al mei jaan wolle. • Sjoch al ris efkes op de lokaasje dêr't it evenemint holden wurdt (Elektrisiteitssintrale Burgum, Koumarwei 2). Sa krigest in bytsje in idee wat it is. Kinst ek op de site www.burgumrun.nl sjen. Dêr stiet ek fan alles op by 'foto/video' fan de ôfrûne acht jier. • Sjoch ek ris op de site www.burgumrun.nl foar de rûte yn Google Maps. En sa mooglik kinst de rûte yn it foar ek al fytse! • Tink al fêst nei hoe de wedstriid oer 5 km ferrinne moat. Hast no hiel wat trainingen hân. Wurdt it

Training 1 30 minuten hurdrinne (Dizze wike mar twa trainingen fan ús kant. Ast wolst, kinst fansels altyd wat kuierje, fytse of swimme.) Coach Jaring de Groot oer de tarieding foar de Simmer yn Fryslân-loop Noch in pear wike en dan stiest oan de start fan de Simmer yn Fryslân-loop, ûnderdiel fan de BurgumRun. Dyn earste offisjele hurdrinwedstriid. Best wol spannend, mar sjoch it foaral as in útdaging datst hjir oan mei dwaan meist. Hjirby in pear oandachtspunten dy't wy dy no al mei jaan wolle. • Sjoch al ris efkes op de lokaasje dêr't it evenemint holden wurdt (Elektrisiteitssintrale Burgum, Koumarwei 2). Sa krigest in bytsje in idee wat it is. Kinst ek op de site www.burgumrun.nl sjen. Dêr stiet ek fan alles op by 'foto/video' fan de ôfrûne acht jier. • Sjoch ek ris op de site www.burgumrun.nl foar de rûte yn Google Maps. En sa mooglik kinst de rûte yn it foar ek al fytse! • Tink al fêst nei hoe de wedstriid oer 5 km ferrinne moat. Hast no hiel wat trainingen hân. Wurdt it in kwestje fan útrinne op

Training 3 8 x 3 minuten hurdrinne, tuskentroch 1 minút kuierje Hurdrincoach Jaring de Groot: "Wêrom ast fan hurdrinnen lokkich wurdst." Hurdrinne makket gelokkich! Endorfine is in stof dy't frijkomt by it hurdrinnen en dat jout in goed gefoel. Mar it kin ek psychiatrysk benadere wurde. De Amerikaanske psychiater Edward Hallowell hat skreaun datst fiif saken ûnderfine moast om gelokkich te wurden; ferbining, spul, oefening, masterskip en werkenning. • Sa gau ast begjinst mei hurdrinne bist ûnderdiel fan in groep (ferbining). Oare hurdrinners sille dy by de training groetsje en mooglik wurdst lid fan in ringroep. • Hurdrinne is in spul! Alles mei, neat moat. Do bepaalst wat der gebeurt yn tempo en de rjochting bygelyks. • En traine is neat mear as oefenje en fan oefenje wurde je wer better. It jout de minsk bertrouwen en rûtine. • Dan folget it masterskip. Ast it hurdrinne langere tiid dochst, dan fielst dy der goed yn wurden en bist der grutsk op. • Ast dan by de Simmer yn Fryslân-loop op 13 septimber oer

Training 2 27,5 minuten hurdrinne Hurdrincoach Jaring de Groot: "Wêrom ast fan hurdrinnen lokkich wurdst." Hurdrinne makket gelokkich! Endorfine is in stof dy't frijkomt by it hurdrinnen en dat jout in goed gefoel. Mar it kin ek psychiatrysk benadere wurde. De Amerikaanske psychiater Edward Hallowell hat skreaun datst fiif saken ûnderfine moast om gelokkich te wurden; ferbining, spul, oefening, masterskip en werkenning. • Sa gau ast begjinst mei hurdrinne bist ûnderdiel fan in groep (ferbining). Oare hurdrinners sille dy by de training groetsje en mooglik wurdst lid fan in ringroep. • Hurdrinne is in spul! Alles mei, neat moat. Do bepaalst wat der gebeurt yn tempo en de rjochting bygelyks. • En traine is neat mear as oefenje en fan oefenje wurde je wer better. It jout de minsk bertrouwen en rûtine. • Dan folget it masterskip. Ast it hurdrinne langere tiid dochst, dan fielst dy der goed yn wurden en bist der grutsk op. • Ast dan by de Simmer yn Fryslân-loop op 13 septimber oer de finish komst, dan is der d

Training 1 4 x 8 minuten hurdrinne, tuskentroch 1 minút kuierje Hurdrincoach Jaring de Groot: "Wêrom ast fan hurdrinnen lokkich wurdst." Hurdrinne makket gelokkich! Endorfine is in stof dy't frijkomt by it hurdrinnen en dat jout in goed gefoel. Mar it kin ek psychiatrysk benadere wurde. De Amerikaanske psychiater Edward Hallowell hat skreaun datst fiif saken ûnderfine moast om gelokkich te wurden; ferbining, spul, oefening, masterskip en werkenning. • Sa gau ast begjinst mei hurdrinne bist ûnderdiel fan in groep (ferbining). Oare hurdrinners sille dy by de training groetsje en mooglik wurdst lid fan in ringroep. • Hurdrinne is in spul! Alles mei, neat moat. Do bepaalst wat der gebeurt yn tempo en de rjochting bygelyks. • En traine is neat mear as oefenje en fan oefenje wurde je wer better. It jout de minsk bertrouwen en rûtine. • Dan folget it masterskip. Ast it hurdrinne langere tiid dochst, dan fielst dy der goed yn wurden en bist der grutsk op. • Ast dan by de Simmer yn Fryslân-loop op 13 septimber oer

Training 3 1, 6, 2, 4, 5, 3 minuten hurdrinne, tuskentroch 1 minút kuierje Coach Jaring de Groot oer hurdringadgets It hurdrinnen is troch de jierren bot feroare. En dan wurdt foaral ek doeld op de groeimerk wat de kommersy oanbelanget. Sjoch mar ris yn in hurdrinspesjaalsaak. Dêr binne net allinnich hurdrinskuon en hurdrinklean te krijen, mar de saak hinget ek fol mei allegear assessoires. Fan horloazjes mei alles der op en der oan oant spesjale rêchpûden mei bygelyks twa liter wetter deryn foar de lange ôfstannen. En fia ynternet, de sosjale media en ferskate apps binne tal fan programma, logboeken ensaf. te finen. Omrop Fryslân docht dêr no ek oan mei mei de searje podcasts foar 'Fit mei Femke' Sjoch mar ris op ynternet nei wat der allegear te krijen is of rin de hurdinspesjaalsaak binnen. Jaring de Groot

Training 2 25 minuten hurdrinne Coach Jaring de Groot oer hurdringadgets It hurdrinnen is troch de jierren bot feroare. En dan wurdt foaral ek doeld op de groeimerk wat de kommersy oanbelanget. Sjoch mar ris yn in hurdrinspesjaalsaak. Dêr binne net allinnich hurdrinskuon en hurdrinklean te krijen, mar de saak hinget ek fol mei allegear assessoires. Fan horloazjes mei alles der op en der oan oant spesjale rêchpûden mei bygelyks twa liter wetter deryn foar de lange ôfstannen. En fia ynternet, de sosjale media en ferskate apps binne tal fan programma, logboeken ensaf. te finen. Omrop Fryslân docht dêr no ek oan mei mei de searje podcasts foar 'Fit mei Femke' Sjoch mar ris op ynternet nei wat der allegear te krijen is of rin de hurdinspesjaalsaak binnen. Jaring de Groot

Training 1 8 x 2 minuten hurdrinne, tuskentroch 1 minút kuierje Coach Jaring de Groot oer hurdringadgets It hurdrinnen is troch de jierren bot feroare. En dan wurdt foaral ek doeld op de groeimerk wat de kommersy oanbelanget. Sjoch mar ris yn in hurdrinspesjaalsaak. Dêr binne net allinnich hurdrinskuon en hurdrinklean te krijen, mar de saak hinget ek fol mei allegear assessoires. Fan horloazjes mei alles der op en der oan oant spesjale rêchpûden mei bygelyks twa liter wetter deryn foar de lange ôfstannen. En fia ynternet, de sosjale media en ferskate apps binne tal fan programma, logboeken ensaf. te finen. Omrop Fryslân docht dêr no ek oan mei mei de searje podcasts foar 'Fit mei Femke' Sjoch mar ris op ynternet nei wat der allegear te krijen is of rin de hurdinspesjaalsaak binnen. Jaring de Groot

Training 3 9, 7, 5, 3 minuten hurdrinne, tuskentroch 2 minuten (9, 7) of 1 minút (5, 3) kuierje Hurdrincoach Jaring de Groot oer superkompensaasje en blessueres Superkompensaasje is yn fan de belangrykste trainingprinsipes. It is de basis fan wêrom datst fan hurdrintraining better wurdst, ast mar genôch tiid nimst om ta rêst te kommen. Do trainst en dêrtroch wurdt de balâns yn dyn lichem fersteurd. De training soarget derfoar dat oan de ein fan dyn training de ynspanning ek genôch is. Nei de training sil it lichem bykomme moatte. As it werstel goed genôch is, sil dit net allinnich oant it basisnivo wêze mar der krekt boppe. Krigest dus wat ekstra enerzjy! Wurdt der dan dêrnei net mear traind, dan sil it nivo wer útkomme op de prestaasje fan foar de training. Ien kear per wike traine is net genôch. De perioade tusken de beide trainingen is te grut en dêrtroch wurdt neat opboud. Twa kear yn de wike traine is dus minimaal en trije kear is optimaal. En as der net genôch werstel is, dan is de kâns op blessuer

Training 1 3 x 9 minuten hurdrinne, tuskentroch 2 minuten kuierje Hurdrincoach Jaring de Groot oer superkompensaasje en blessueres Superkompensaasje is yn fan de belangrykste trainingprinsipes. It is de basis fan wêrom datst fan hurdrintraining better wurdst, ast mar genôch tiid nimst om ta rêst te kommen. Do trainst en dêrtroch wurdt de balâns yn dyn lichem fersteurd. De training soarget derfoar dat oan de ein fan dyn training de ynspanning ek genôch is. Nei de training sil it lichem bykomme moatte. As it werstel goed genôch is, sil dit net allinnich oant it basisnivo wêze mar der krekt boppe. Krigest dus wat ekstra enerzjy! Wurdt der dan dêrnei net mear traind, dan sil it nivo wer útkomme op de prestaasje fan foar de training. Ien kear per wike traine is net genôch. De perioade tusken de beide trainingen is te grut en dêrtroch wurdt neat opboud. Twa kear yn de wike traine is dus minimaal en trije kear is optimaal. En as der net genôch werstel is, dan is de kâns op blessueres ek grutter. De measte bles

Training 1 3 x 9 minuten hurdrinne, tuskentroch 2 minuten kuierje Hurdrincoach Jaring de Groot oer superkompensaasje en blessueres Superkompensaasje is yn fan de belangrykste trainingprinsipes. It is de basis fan wêrom datst fan hurdrintraining better wurdst, ast mar genôch tiid nimst om ta rêst te kommen. Do trainst en dêrtroch wurdt de balâns yn dyn lichem fersteurd. De training soarget derfoar dat oan de ein fan dyn training de ynspanning ek genôch is. Nei de training sil it lichem bykomme moatte. As it werstel goed genôch is, sil dit net allinnich oant it basisnivo wêze mar der krekt boppe. Krigest dus wat ekstra enerzjy! Wurdt der dan dêrnei net mear traind, dan sil it nivo wer útkomme op de prestaasje fan foar de training. Ien kear per wike traine is net genôch. De perioade tusken de beide trainingen is te grut en dêrtroch wurdt neat opboud. Twa kear yn de wike traine is dus minimaal en trije kear is optimaal. En as der net genôch werstel is, dan is de kâns op blessueres ek grutter. De measte bles

Training 3 (opsjoniel) 4 x 2 minuten hurdrinne, tuskentroch 1,5 minút kuierje Coach Jaring de Groot jout advys oer sykheljen Goed sykhelje, oftewol ademje, giet eins fansels. Dat dochst dyn hiel libben al! De trúk is om by ynspanning sa ûntspannen mooglik te sykheljen. Besykje dit by it hurdrinnen te hantearjen. As de spanning en de stress te heech wurdt, dan bestiet de kâns op hyperfentilaasje. Ast by de warming-up gewoan prate kinst is der neat oan de hân mei dyn sykheljen. Rekket it sykheljen wol wat yn war, besykje dan djip yn te ademjen en dêrnei folslein útademje om sa it natuerlike ritme wer werom te krijen. Wat ek noch kin is om twa stappen yn te ademjen en twa stappen út te ademjen. Mar dan moast net yn de war reitsje, omdat sykheljen no ien kear in automatisme is. Jaring de Groot

Training 2 20 minuten hurdrinne Coach Jaring de Groot jout advys oer sykheljen Goed sykhelje, oftewol ademje, giet eins fansels. Dat dochst dyn hiel libben al! De trúk is om by ynspanning sa ûntspannen mooglik te sykheljen. Besykje dit by it hurdrinnen te hantearjen. As de spanning en de stress te heech wurdt, dan bestiet de kâns op hyperfentilaasje. Ast by de warming-up gewoan prate kinst is der neat oan de hân mei dyn sykheljen. Rekket it sykheljen wol wat yn war, besykje dan djip yn te ademjen en dêrnei folslein útademje om sa it natuerlike ritme wer werom te krijen. Wat ek noch kin is om twa stappen yn te ademjen en twa stappen út te ademjen. Mar dan moast net yn de war reitsje, omdat sykheljen no ien kear in automatisme is. Jaring de Groot

Training 1 3 x 8 minuten hurdrinne, tuskentroch 1,5 minút kuierje Coach Jaring de Groot jout advys oer sykheljen Goed sykhelje, oftewol ademje, giet eins fansels. Dat dochst dyn hiel libben al! De trúk is om by ynspanning sa ûntspannen mooglik te sykheljen. Besykje dit by it hurdrinnen te hantearjen. As de spanning en de stress te heech wurdt, dan bestiet de kâns op hyperfentilaasje. Ast by de warming-up gewoan prate kinst is der neat oan de hân mei dyn sykheljen. Rekket it sykheljen wol wat yn war, besykje dan djip yn te ademjen en dêrnei folslein útademje om sa it natuerlike ritme wer werom te krijen. Wat ek noch kin is om twa stappen yn te ademjen en twa stappen út te ademjen. Mar dan moast net yn de war reitsje, omdat sykheljen no ien kear in automatisme is. Jaring de Groot

Training 3 2 x 8 minuten en 1 x 5 minuten hurdrinne, tuskentroch 2 minuten kuierje Jaring de Groot: "Mei bûnzjend hert" We rinne no in oantal wiken, mar hoe fluch moat ik eins rinne? Oant no ta is de regel om seker net te fluch te rinnen, sa datst dyn sykheljen ek noch ûnder kontrôle hast. We rinne yn in rêstich oant hiel rêstich tempo. By it hurdrinnen binne twa hertslaggen fan grut belang. De rêsthertslach en de maksimale hertslach. De rêsthertslach kinst it bêste opnimme ast moarns noch op bêd leist. Doch dyn tomme by dyn pols en dan tel 15 sekonden it tal slaggen. Doch dat oantal kear fjouwer en dan hast dyn hertslach per minút. De hertslach moat dan tusken de 60 en 80 sitte. Hoe better de kondysje is hoe leger de rêsthertslach. By ynspanning dochst itselde. Foar it berekkenjen fan dyn maksimale hertslach is in rekkenformule; 220 - dyn leeftiid (froulju mei krekt wat heger sitte mei 226) en dan noch ris 10 derôf. Mar wy traine foaral yn de lege hertslaggen. Dan moast toch wol tinke oan 220 minus de l

Training 2 15 minuten hurdrinne Jaring de Groot: "Mei bûnzjend hert" We rinne no in oantal wiken, mar hoe fluch moat ik eins rinne? Oant no ta is de regel om seker net te fluch te rinnen, sa datst dyn sykheljen ek noch ûnder kontrôle hast. We rinne yn in rêstich oant hiel rêstich tempo. By it hurdrinnen binne twa hertslaggen fan grut belang. De rêsthertslach en de maksimale hertslach. De rêsthertslach kinst it bêste opnimme ast moarns noch op bêd leist. Doch dyn tomme by dyn pols en dan tel 15 sekonden it tal slaggen. Doch dat oantal kear fjouwer en dan hast dyn hertslach per minút. De hertslach moat dan tusken de 60 en 80 sitte. Hoe better de kondysje is hoe leger de rêsthertslach. By ynspanning dochst itselde. Foar it berekkenjen fan dyn maksimale hertslach is in rekkenformule; 220 - dyn leeftiid (froulju mei krekt wat heger sitte mei 226) en dan noch ris 10 derôf. Mar wy traine foaral yn de lege hertslaggen. Dan moast toch wol tinke oan 220 minus de leeftiid en dan 40 oant 50 slaggen der noch ôf. Om